EPA и DHA в рыбьем жире: что на самом деле стоит читать на этикетке

Обзор исследований

Фото: Oddman47, «Fish Oil Capsules», CC0, Wikimedia Commons. Иллюстрация темы, не фото конкретного продукта.

Крючок

Капсула «1000 мг» на банке с рыбьим жиром не означает 1000 мг омега-3. Это вес всей капсулы вместе с другими жирами. Нужные строки мельче: сколько в ней EPA и сколько DHA. Именно от этой пары, а не от красивой цифры на банке, зависит, о чём вообще говорят исследования.

Коротко

• В рыбьем жире работают две разные длинноцепочечные омега-3 кислоты: EPA и DHA. Читать надо отдельные строки EPA и DHA, а не общий вес капсулы [справка].
• Мета-анализ 15 рандомизированных исследований (916 участников) нашёл эффект при депрессии только у добавок, где EPA составляла не менее 60% от суммы EPA+DHA [проверено, S-001].
• Более поздний мета-анализ (26 исследований, 2160 участников) увидел пользу у таких добавок при дозе EPA до 1 г в сутки, у добавок с преобладанием DHA пользы не нашёл [проверено, S-003].
• «Оптимальной дозы» данные не дают: диапазоны в двух мета-анализах разные [мнение редакции на основе S-001 и S-003].
• Европейский орган по безопасности продуктов EFSA называет достаточным потреблением 250 мг EPA+DHA в сутки, а 5 г в сутки в виде добавок считает не вызывающими опасений по безопасности для взрослых [проверено, S-002].

Что такое EPA и DHA

EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота) — две основные омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбьем жире и жирной рыбе. Это разные молекулы, и в исследованиях они ведут себя по-разному, поэтому их нельзя складывать в одну «омегу».

Что написано на этикетке и что это значит

Возьмём пример (условный, не данные конкретного продукта): на банке «1000 мг рыбьего жира на капсулу», а в таблице состава «EPA 180 мг, DHA 120 мг». Тогда активных омега-3 в капсуле 300 мг, остальное — другие жиры. Значит, сравнивать банки нужно по строкам EPA и DHA, пересчитанным на одну порцию [пример, арифметика].

Что смотреть ещё. Это наши редакционные ориентиры, а не результаты исследований:

1. Раздельные строки EPA и DHA. Если указано только «омега-3», сравнить продукты нельзя [мнение].
2. Размер порции. Сколько капсул в порции, на которую посчитан состав.
3. Форма. Часто пишут «триглицериды» или «этиловые эфиры». Уточните у производителя, в какой форме EPA и DHA в вашей банке.
4. Независимая проверка на чистоту. Ищите сертификаты сторонних программ (например, IFOS, NSF, GOED) и спросите производителя, проверяется ли каждая партия.

Что говорят исследования о соотношении EPA и DHA

Здесь важно не путать три вещи: что показали исследования, что допускают регуляторы и что советуют блоги.

Депрессивные расстройства (исследования, не рекомендация). Мета-анализ Sublette и соавторов (2011) объединил 15 рандомизированных плацебо-контролируемых исследований, 916 участников. Добавки с долей EPA от 60% суммы EPA+DHA дали заметный эффект на шкалах депрессии (размер эффекта 0,532), добавки с долей EPA ниже 60% эффекта не дали. Исследователи оценили диапазон 200–2200 мг EPA сверх DHA в сутки [S-001, мета-анализ]. Мета-анализ Liao и соавторов (2019) включил 26 исследований, 2160 участников, и пришёл к тому, что польза видна у добавок с EPA от 60% при дозе EPA до 1 г в сутки, а у добавок с преобладанием DHA пользы не нашли [S-003, мета-анализ].

Что это значит и чего это не значит:

• Это данные об участниках исследований с диагностированной депрессией, а не совет «принимайте при плохом настроении». Рыбий жир не лечит депрессию и не заменяет назначенное лечение. Не отказывайтесь от терапии и не меняйте её без врача.
• Оба анализа объединяют разные исследования с разными дозами и составами. Единая «оптимальная доза» из них не следует: в одном анализе рабочий диапазон до 2200 мг EPA, в другом польза показана при дозе до 1 г [мнение редакции].

Сердце и сосуды (позиция регулятора). EFSA в 2012 году пришёл к выводу, что для заявленных эффектов на кровяное давление и уровень триглицеридов нужно 2–4 г EPA+DHA в сутки, а 250 мг в сутки достаточно для поддержания нормальной работы сердца и достаточно как адекватное потребление [S-002]. Это оценка формулировок о пользе на этикетках, а не рекомендация принимать конкретные дозы. Высокие дозы обсуждайте с врачом.

Мозг, зрение, беременность, дети. Здесь соотношения EPA и DHA и дозы зависят от состояния конкретного человека. Если вы беременны, кормите грудью или выбираете добавку ребёнку, решение о составе и дозе принимает врач.

Личный опыт и практика

Личный опыт автора | Серж Любофф, практикующий биохакер

Следующий раздел — личный опыт и личная практика, не результаты исследований. Это не инструкция и не рекомендация.

Я принимаю рыбий жир уже несколько лет и со временем выработал рабочие ориентиры для себя. Делюсь ими как практик, не как исследователь. [личный опыт]

Соотношения, которые я использую лично:

• Для общей поддержки и сердечно-сосудистой системы беру препараты с соотношением EPA:DHA примерно 2:1 или 3:1. [из практики]
• Для периодов высокой нагрузки на нервную систему и работы с настроением предпочитаю EPA-доминирующие формулы (EPA ≥60%), что совпадает с тем, что нашли мета-анализы (S-001, S-003). [личный опыт, согласуется с исследованиями]
• В периоды интенсивной когнитивной работы добавляю формулы с повышенным DHA — соотношение примерно 1:1 или 1:2 (EPA:DHA). [рабочая гипотеза]

О дозах в моей практике:

Обычно я принимаю 1000–2000 мг EPA+DHA в сутки, выбирая препараты с EPA ≥60% в периоды, когда слежу за настроением и стрессоустойчивостью. При интенсивных тренировках поднимал до 3–4 г — самочувствие субъективно лучше, но это мой личный эксперимент, не цифра из исследований. [личный опыт]

О мозге и DHA:

По моим наблюдениям и из того, что я читал в популярной нейронауке, DHA — основной структурный жир мозга и сетчатки. Именно поэтому я не убираю DHA полностью в пользу EPA даже когда ищу антидепрессивный эффект. [рабочая гипотеза]

О серотонине и дофамине:

В биохакерском сообществе омега-3, особенно EPA, связывают с поддержкой серотониновых и дофаминовых путей. Я замечаю разницу субъективно: это личный опыт, а не доказательство эффекта. [личный опыт, T4]

Что известно, что неизвестно, риски

Известно:

• EPA и DHA — разные кислоты, и в исследованиях депрессии долю EPA ≥60% связывают с эффектом [S-001, S-003].
• EFSA оценил добавки до 5 г EPA+DHA в сутки как не вызывающие опасений по безопасности для взрослых (оценка 2012 года) [S-002].

Неизвестно:

• Какая доза и какое соотношение оптимальны для конкретного человека: диапазоны в разных мета-анализах не совпадают.
• Есть ли разница между формами (триглицериды и этиловые эфиры) в реальном эффекте.
• Как соотношения EPA:DHA работают для сердца, мозга и зрения: по данным, разобранным в этой статье, однозначного ответа нет.

Риски и когда к врачу:

• Перед приёмом добавок, особенно в высоких дозах, при хронических заболеваниях, беременности, грудном вскармливании и у детей — консультация врача.
• Если вы принимаете лекарства, согласуйте добавку с врачом.
• Если у вас депрессия или тревога, добавка не заменяет лечение.
• Материал не даёт индивидуальных доз и схем приёма.

Что дальше

Как выбрать банку по этикетке:

1. Найдите строки EPA и DHA в мг на порцию и сложите их — это ваши активные омега-3 на порцию.
2. Сравнивайте банки по этим строкам, а не по «1000 мг на капсулу».
3. Посчитайте, сколько порций в упаковке, и разделите цену на количество EPA+DHA — так видна реальная стоимость.

Что спросить у врача до приёма: подходит ли добавка при вашем состоянии, лекарствах и беременности, какая доза уместна именно вам и нужен ли контроль анализов.

Раздел «Нутрицевтики» на biohacking.biz будет собирать такие материалы о добавках. Журнал и магазин biohacking.biz принадлежат одному проекту: это раскрытие связи.

Омега-3 без рыбы: для вегетарианцев и веганов

Рыбий жир — не единственный источник EPA и DHA. Рыба сама получает омега-3 из микроводорослей, которые производят эти кислоты. Поэтому логичная альтернатива — масло микроводорослей (algae oil).

Растительные источники ALA (предшественника EPA и DHA):

• Льняное масло и семена льна
• Семена чиа
• Грецкие орехи

Но ALA преобразуется в EPA и DHA в организме в небольшом количестве, поэтому льняное масло не заменяет готовые длинноцепочечные омега-3.

Прямой вегетарианский источник EPA и DHA:

• Масло микроводорослей (algae oil) — содержит готовые EPA и DHA, без рыбы. Доступно в виде веганских капсул. Именно из водорослей рыба и получает омега-3.

Это позволяет вегетарианцам и веганам получать длинноцепочечные омега-3 напрямую, без промежуточного звена.

Вопрос к читателям

Что для вас в банке с рыбьим жиром было самой непонятной строкой: форма, сертификаты, доли EPA и DHA или цена за порцию? Напишите в комментариях, и мы разберём её в следующем материале.

Что проверено и что имелось в виду

Утверждение	Статус	Источник
EPA и DHA — две разные омега-3 кислоты рыбьего жира	справка	—
Вес капсулы не равен количеству EPA+DHA в ней	пример и арифметика	—
Формы «триглицериды» и «этиловые эфиры» часто указываются на банке	справка	—
IFOS, NSF, GOED — примеры независимых программ проверки чистоты	справка	—
В мета-анализе 15 РКИ (916 участников) эффект при депрессии был у добавок с EPA ≥60%, у добавок с EPA <60% не был	проверено по аннотации, мета-анализ	S-001
Диапазон 200–2200 мг EPA сверх DHA в сутки в анализе S-001	проверено по аннотации	S-001
В мета-анализе 26 исследований (2160 участников) польза у EPA ≥60% при дозе до 1 г в сутки, у DHA-добавок пользы не найдено	проверено по аннотации, мета-анализ	S-003
Единой «оптимальной дозы» данные не дают	мнение редакции	S-001, S-003
EFSA: 250 мг EPA+DHA в сутки — адекватное потребление и достаточно для нормальной работы сердца	проверено по пресс-релизу EFSA	S-002
EFSA: для заявленных эффектов на давление и триглицериды нужно 2–4 г в сутки	проверено по пресс-релизу EFSA, не рекомендация	S-002
EFSA: до 5 г в сутки добавок не вызывают опасений по безопасности у взрослых	проверено по пресс-релизу EFSA	S-002
Личный опыт автора: соотношения EPA:DHA, дозы и наблюдения о настроении и мозге	личный опыт и практика, с метками в блоке	—

Основано на аннотациях мета-анализов (S-001, S-003) и пресс-релизе EFSA (S-002). Полные тексты мета-анализов и первичное заключение EFSA в этой статье не разбирались.

Автор: Серж Любофф (Serge Luboff) — практикующий биохакер, преподаватель йоги, высшая аттестация Университета естественных наук.
Материал не является медицинской рекомендацией и не заменяет консультацию врача.