EPA y DHA en el aceite de pescado: qué leer de verdad en la etiqueta

Revisión de investigación

Foto: Oddman47, «Fish Oil Capsules», CC0, Wikimedia Commons. Ilustración del tema, no una foto de un producto concreto.

El gancho

«1000 mg» en el bote de aceite de pescado no significa 1000 mg de omega-3. Es el peso de toda la cápsula, con otras grasas incluidas. Las cifras que importan son más pequeñas y están más abajo en la tabla: cuánto EPA y cuánto DHA contiene cada cápsula. Esa pareja, no el número grande de la portada, es de lo que hablan los estudios.

En resumen

• El aceite de pescado contiene dos ácidos omega-3 de cadena larga distintos: EPA y DHA. Hay que leer las líneas separadas de EPA y DHA, no el peso total de la cápsula [contexto].
• Un metaanálisis de 15 ensayos aleatorizados (916 participantes) encontró efecto antidepresivo solo en los productos en los que el EPA era al menos el 60% de EPA+DHA [comprobado, S-001].
• Un metaanálisis posterior (26 estudios, 2.160 participantes) encontró beneficio en productos con predominio de EPA con dosis de EPA de hasta 1 g al día, y no encontró beneficio en los de predominio de DHA [comprobado, S-003].
• Los datos no dan una «dosis óptima»: los rangos de los dos metaanálisis son distintos [opinión editorial basada en S-001 y S-003].
• La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera 250 mg de EPA+DHA al día una ingesta adecuada, y no ve problema de seguridad en hasta 5 g al día de suplementos para adultos [comprobado, S-002].

Qué son EPA y DHA

EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) son los dos principales ácidos grasos omega-3 de cadena larga del aceite de pescado y del pescado azul. Son moléculas distintas y se comportan de forma distinta en los estudios, así que no conviene sumarlas como si fueran una sola «omega».

Qué dice la etiqueta y qué significa

Un ejemplo (hipotético, no son datos de un producto real): en la portada pone «1000 mg de aceite de pescado por cápsula» y en la tabla de composición, «EPA 180 mg, DHA 120 mg». Eso significa que la cápsula tiene 300 mg de omega-3 activos y el resto es otra grasa. Por eso conviene comparar los botes por sus líneas de EPA y DHA, calculadas por ración [ejemplo, aritmética].

Otros puntos a revisar. Son nuestras pautas editoriales, no resultados de investigación:

1. Líneas separadas de EPA y DHA. Si solo pone «omega-3», no se pueden comparar productos [opinión].
2. Tamaño de la ración. Cuántas cápsulas forman la ración en la que se calcula la composición.
3. Forma. A menudo aparece «triglicéridos» o «ésteres etílicos». Pregunte al fabricante en qué forma están el EPA y el DHA.
4. Control independiente de pureza. Busque certificados de terceros (por ejemplo IFOS, NSF, GOED) y pregunte si cada lote se analiza.

Qué dice la investigación sobre la proporción EPA:DHA

Conviene separar tres cosas: lo que mostraron los estudios, lo que permiten los reguladores y lo que recomiendan los blogs.

Trastornos depresivos (investigación, no recomendación). Sublette y colegas (2011) reunieron 15 ensayos aleatorizados controlados con placebo y 916 participantes. Los productos en los que el EPA era al menos el 60% de EPA+DHA mostraron un efecto claro en las escalas de depresión (tamaño del efecto 0,532); los que tenían menos del 60% de EPA no mostraron efecto. Los investigadores analizaron un rango de 200–2.200 mg de EPA al día por encima del DHA [S-001, metaanálisis]. Liao y colegas (2019) incluyeron 26 estudios y 2.160 participantes. Encontraron beneficio en productos con predominio de EPA a dosis de EPA de hasta 1 g al día, y ninguno en los de predominio de DHA [S-003, metaanálisis].

Qué significa esto y qué no significa:

• Son datos de participantes de ensayos con depresión diagnosticada. No es un consejo de «tomarlo cuando estás bajo de ánimo». El aceite de pescado no trata la depresión ni sustituye el tratamiento prescrito. No deje ni cambie una terapia sin consultar a su médico.
• Ambos análisis agrupan ensayos distintos, con dosis y fórmulas distintas. De ellos no se deduce una única «dosis óptima»: uno incluye un rango de trabajo de hasta 2.200 mg de EPA, el otro encontró beneficio con dosis de hasta 1 g [opinión editorial].

Corazón y vasos (posición del regulador). En 2012 la EFSA concluyó que los efectos declarados sobre la presión arterial y los triglicéridos requieren 2–4 g de EPA+DHA al día, y que 250 mg al día bastan para el funcionamiento normal del corazón [S-002]. Es una evaluación de las declaraciones de salud de las etiquetas, no una recomendación de tomar dosis concretas. Hable con su médico sobre dosis altas.

Cerebro, ojos, embarazo, niños. Las proporciones y dosis adecuadas de EPA:DHA dependen de la situación de cada persona. Si está embarazada, da el pecho o elige un suplemento para un niño, la composición y la dosis las decide un médico.

Experiencia personal y práctica

Experiencia personal del autor | Biohacker practicante | Serge Luboff

La siguiente sección es experiencia personal y práctica personal, no resultados de investigación. No es una instrucción ni una recomendación.

Tomo aceite de pescado desde hace varios años y he construido pautas de trabajo para mí. Las comparto como practicante, no como investigador. [experiencia personal]

Proporciones que uso personalmente:

• Para el apoyo general y el sistema cardiovascular tomo productos con una proporción EPA:DHA de aproximadamente 2:1 o 3:1. [de la práctica]
• En periodos de mucha carga para el sistema nervioso y de trabajo con el ánimo prefiero fórmulas con predominio de EPA (EPA ≥60%), lo que coincide con lo que encontraron los metaanálisis (S-001, S-003). [experiencia personal, coherente con la investigación]
• En periodos de trabajo cognitivo intenso añado fórmulas con más DHA, aproximadamente 1:1 o 1:2 (EPA:DHA). [hipótesis de trabajo]

Mis dosis en la práctica:

Normalmente tomo 1.000–2.000 mg de EPA+DHA al día, eligiendo productos con EPA ≥60% en los periodos en que vigilo mi ánimo y mi resistencia al estrés. Durante entrenamientos intensos llegué a 3–4 g: me siento mejor de forma subjetiva, pero es mi experimento personal, no una cifra de la investigación. [experiencia personal]

El cerebro y el DHA:

Por mis observaciones y por lo que he leído en neurociencia divulgativa, el DHA es una grasa estructural principal del cerebro y de la retina. Por eso no elimino el DHA por completo a favor del EPA ni siquiera cuando busco un efecto antidepresivo. [hipótesis de trabajo]

Serotonina y dopamina:

En la comunidad biohacker se asocian los omega-3, sobre todo el EPA, con el apoyo a las vías de serotonina y dopamina. Yo noto la diferencia de forma subjetiva. [experiencia personal, T4]

Qué se sabe, qué no y los riesgos

Se sabe:

• EPA y DHA son ácidos distintos, y en los ensayos de depresión una proporción de EPA del 60% o más se asocia con un efecto [S-001, S-003].
• La EFSA considera que los suplementos de hasta 5 g de EPA+DHA al día no plantean problemas de seguridad para adultos (evaluación de 2012) [S-002].

No se sabe:

• La dosis y la proporción óptimas para una persona concreta: los rangos de distintos metaanálisis no coinciden.
• Si las formas (triglicéridos frente a ésteres etílicos) marcan una diferencia real en el efecto.
• Cómo funcionan las proporciones EPA:DHA para el corazón, el cerebro y los ojos: los datos revisados aquí no dan una respuesta definitiva.

Riesgos y cuándo acudir al médico:

• Consulte al médico antes de tomar suplementos, sobre todo en dosis altas, con enfermedades crónicas, durante el embarazo o la lactancia, y en niños.
• Si toma medicamentos, consulte el suplemento con su médico.
• Si tiene depresión o ansiedad, un suplemento no sustituye el tratamiento.
• Este artículo no da dosis individuales ni pautas de toma.

Qué hacer a continuación

Cómo elegir un bote según su etiqueta:

1. Busque las líneas de EPA y DHA en mg por ración y súmelas. Es su omega-3 activo por ración.
2. Compare botes por esas líneas, no por «1000 mg por cápsula».
3. Cuente las raciones del envase y divida el precio entre el total de EPA+DHA. Así ve el coste real.

Preguntas para el médico antes de empezar: si el suplemento es adecuado para su estado de salud, sus medicamentos y su embarazo, qué dosis tiene sentido en su caso y si necesita análisis de control.

La sección de Nutracéuticos de biohacking.biz reunirá guías de este tipo sobre suplementos. La revista y la tienda de biohacking.biz pertenecen al mismo proyecto: esa es la declaración de vinculación.

Omega-3 sin pescado: para vegetarianos y veganos

El aceite de pescado no es la única fuente de EPA y DHA. Los peces obtienen sus omega-3 de las microalgas que producen estos ácidos. Por eso la alternativa lógica es el aceite de microalgas.

Fuentes vegetales de ALA (precursor de EPA y DHA):

• Aceite de lino y semillas de lino
• Semillas de chía
• Nueces

El ALA se convierte en EPA y DHA en el organismo solo en cantidades pequeñas, así que el aceite de lino no sustituye a los omega-3 de cadena larga ya formados.

Fuente vegetariana directa de EPA y DHA:

• Aceite de microalgas contiene EPA y DHA ya formados, sin pescado. Existe en cápsulas veganas. Es de donde el pescado obtiene sus omega-3.

Así, vegetarianos y veganos pueden obtener omega-3 de cadena larga directamente, sin el paso intermedio.

Pregunta para ti

¿Qué línea del bote de aceite de pescado te resultó más confusa: la forma, los certificados, las cantidades de EPA y DHA o el precio por ración? Cuéntalo en los comentarios y lo trataremos en el próximo texto.

Qué se comprobó y qué se quiso decir

Afirmación	Estado	Fuente
EPA y DHA son dos ácidos omega-3 distintos del aceite de pescado	contexto	—
El peso de la cápsula no es la cantidad de EPA+DHA que contiene	ejemplo y aritmética	—
Las formas «triglicéridos» y «ésteres etílicos» aparecen a menudo en las etiquetas	contexto	—
IFOS, NSF, GOED son ejemplos de programas independientes de control de pureza	contexto	—
En un metaanálisis de 15 ECA (916 participantes), el beneficio en depresión apareció con EPA ≥60% y no con EPA inferior al 60%	comprobado con el resumen, metaanálisis	S-001
Rango de 200–2.200 mg de EPA por encima del DHA al día en S-001	comprobado con el resumen	S-001
En un metaanálisis de 26 estudios (2.160 participantes), beneficio con EPA ≥60% a dosis de hasta 1 g al día; no se encontró beneficio en productos con predominio de DHA	comprobado con el resumen, metaanálisis	S-003
Los datos no permiten una única «dosis óptima»	opinión editorial	S-001, S-003
EFSA: 250 mg de EPA+DHA al día son una ingesta adecuada y suficientes para el funcionamiento normal del corazón	comprobado con el comunicado de la EFSA	S-002
EFSA: los efectos declarados sobre la presión y los triglicéridos requieren 2–4 g al día; no es una recomendación de dosis	comprobado con el comunicado de la EFSA	S-002
EFSA: hasta 5 g al día de suplementos no plantean problemas de seguridad para adultos	comprobado con el comunicado de la EFSA	S-002
Experiencia personal del autor: proporciones EPA:DHA, dosis, observaciones sobre el ánimo y el cerebro	experiencia personal y práctica, con etiquetas en el bloque	—

Basado en los resúmenes de los metaanálisis (S-001, S-003) y en el comunicado de prensa de la EFSA (S-002). Para este artículo no se revisaron los textos completos de los metaanálisis ni el dictamen original de la EFSA de 2012.

Autor: Serge Luboff, biohacker practicante, profesor de yoga, máxima acreditación de una universidad de ciencias naturales.
Este artículo no es una recomendación médica y no sustituye la consulta con un médico.